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脊柱最怕的3种姿势,而你却每天都在做!

发布时间:2020-08-05 浏览:549

我们的一举一动都离不开脊椎的功劳,而一些不经意间的动作,也在无形中伤害着脊椎。下面,一起对照检查,以下“脊柱最怕的姿势”你占了几条?






人在躺着时,脊柱承载约相当于体重25%的压力。相对来说,此时脊柱最舒服。但如果歪扭身体、趴着睡觉,却不利于脊柱健康。


  • 应仰卧或侧卧,仰卧时,腿伸直,在腿弯处垫个枕头,保持一定的曲度。


  • 侧卧时,最好使腿部略微弯曲,并在两腿间夹个小枕头,以保证脊柱和头保持在一条直线上。





站立时,脊柱承载100%的压力,但弯腰时,脊柱承载200%的压力。很多人觉得站着比坐着累,而实际上,站立姿势比坐着时,脊柱所受的压力小。


但需要提醒的是,歪身站立会加重某侧肌肉的紧张度,时间久了,不仅会使肌肉僵硬酸痛,还会造成腰椎两侧受力不均,导致腰背疼痛,同时压迫脊柱和周围神经,影响心肺功能。


  • 良好的站姿,应该下巴稍回缩,腹部微微收紧,骨盆稍微向前。如需长时间站立劳作,一只脚最好踏在10—15厘米高的踏板上,每隔一会儿双脚交替,以减少腰椎的负荷。


  • 搬重物时,不要直接弯腰,应先蹲下,保持上身直立,再用腿部肌肉力量站立起来。




坐着时,脊柱承载150%的压力坐着身体前倾(如使用电脑)时,脊柱承载250%的压力。


坐着时,挺胸收腹使椎间盘受到的压力最小,而处于手臂支撑坐姿、双脚悬空坐姿、放松坐姿、后倾坐姿、前倾坐姿时,椎间盘压力依次增大。


  • 一个良好的坐姿首先需要一把舒适的椅子。椅子不宜“太深”,坐下时臀部能把椅子坐满,让腰背部完全紧贴着椅背;两脚要能平放地面,使膝盖同高或稍高于臀部。


  • 找一个舒适的靠垫,最好能和腰椎完全贴合,材质稍微硬一点,有一定的支撑强度。腰部紧贴靠垫,不能“只垫不靠”。


  • 如果有时不得不“弯腰驼背”,不妨把椅子拉近桌子一步,或者将桌上的电脑显示器挪近一点。


这也是为什么现在的人们体态大多数都不好的原因!拥有好的体态让你看起来更年轻!这就要看脊柱是否是挺直


脊柱延展,就不会弯腰驼背,在形态上就加上了几分

脊柱强健有力,人就硬朗,有朝气

脊柱有空间,其上的神经就健康,人的身体当然就年轻


今天,推荐15个瑜伽体式,循序渐进灵活脊柱,强健脊柱,让你看起来比同龄人更有气质!



热身


1.猫式/牛式伸展

  • 膝盖对齐髋部,手对齐肩膀

  • 脚背脚踝贴地,手指展开压实地面

  • 吸气延展脊柱前侧,呼气延展脊柱后侧

  • 重复10次


2.斜板式

  • 脚与髋同宽,手对齐肩膀

  • 腹部内收,身体一条直线,脊柱向头顶方向延展

  • 保持1分钟


3.上犬式

  • 趴下来,脚与髋同宽,脚背贴地

  • 双手在肋骨两侧,推起身体,胸腔向前,肩膀向后

  • 保持8次呼吸


4.下犬式

  • 双脚与髋同宽,双手与肩同宽

  • 腹部内收,坐骨向后延展,脊柱拉长

  • 脚跟踩地,大腿肌肉上提,保持8次呼吸


5.婴儿式

  • 大脚趾相触,膝盖分开,双手往前延展,额头着地

  • 延展脊柱向前,坐骨向后,保持1分钟


延展

1.弓式

  • 趴下来,弯曲膝盖,双手向后抓脚背

  • 吸气抬起大腿、胸腔,脚跟远离臀部,肩膀的打开

  • 保持8次呼吸


2.单腿头碰膝

  • 弯曲右膝盖,右脚掌踩在左大腿内侧,左脚回勾

  • 双手抓到左脚掌,脊柱往前延展,尽量不要弓背

  • 保持8次呼吸,换边重复


3.桥式


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